如何摆脱“手机依赖症”？
作者：Jamie Waters
译者：李玉婷
原文：
Constant craving: how digital media turned us all into dopamine addicts
根据成瘾专家 Anna Lembke 博士的说法，我们的智能手机正在让我们成为多巴胺瘾君子，每次刷新、点赞和发推特都会让我们养成习惯。
那么，应该如何克服我们的数字依赖呢？
世界领先的成瘾专家 Anna Lembke 博士担心我的“手机依赖症”。
采访中，我顺势承认，我对我的 iPhone 有一种病态的依恋——每隔几分钟检查一次，就像一种强迫性抽动一样（听起来熟悉吗？） Lembke 就没有这种依赖。
她希望我把手机锁在抽屉里然后出去，至少 24 小时内不要用它。前 12 小时会充满焦虑，且害怕错过手机上的消息。但随着时间的推移，我将会体验到一种“真正的自由”，并深入了解自己和这个数码伴侣的关系。
我将会“下定决心以不同的方式重新使用它”， Lembke 语气舒缓却坚定地说道。
我应该好好听从她的建议。
作为斯坦福大学成瘾医学双重诊断诊所的负责人， Lembke 在过去近 30 年里一直在治疗对海洛因、赌博、性、电子游戏、保妥适肉毒素和冰浴等各种事物成瘾的患者。
这位戴着眼镜的 53 岁的精神病学家写过一本关于处方药流行的有影响力的书、做过关于美国阿片类药物危机的 Ted 演讲，并在 2020 年的 Netflix 纪录片《社会窘境》中作为特邀评论员出现，讨论像毒品一样的社交媒体。
她是我们为什么会沉迷于某物，以及如何以更健康的方式享受令人愉悦的东西的专家。
她的新书Dopamine Nation 强调：我们都是某种程度的上瘾者。她将智能手机称为“现代的皮下注射针”：“我们快速地点击手机，通过每次滑动、点赞和发推文寻求关注、认可和消遣。”自千禧年以来，行为（而不是物质）成瘾猛增。每一秒都可能被刺激，无论是卷入 TikTok 、 Instagram 、 Tinder 的漩涡还是尽情享用色情信息、在线赌博和电子购物。
“我们看到与轻度成瘾作斗争的人数激增，” Lembke 说。
这是有后果的。尽管手机上的乐趣无穷无尽，但“数据却显示我们越来越不快乐，” Lembke 说。
成瘾的快乐与代价
过去的 30 年里，全球抑郁症的发病率一直在显着攀升。
根据《世界幸福报告》，在过去十年左右的时间里，高收入国家的人们变得更加不快乐。我们已经忘记了如何独自思考。正如 Lembke 所说，我们永远在用快速的信息冲击“打断自己”，这意味着我们很少长时间专注于耗神的任务或进入富有创意的进程。对许多人来说，疫情也加剧了他们对社交媒体和其他数字产品的瘾，就像对酒精和毒品一样。
成瘾是一种谱系障碍：它不是做一个有瘾的人或没瘾的人那么简单。当它“严重干扰”某人的生活和工作能力时，就需要临床护理。
“这涉及了哲学问题：我花费在手机上的时间是如何微妙地影响我成为一个好父母、好配偶或好朋友？” Lembke 说道。“我认为这是有代价的——且由于当局者迷，我同时认为我们并没有完全意识到这个代价。”
她写了《多巴胺国度》一书，是因为她相信她正在康复的病人——无论是六十多岁的 Jacob ，他制造了一台自慰机器来满足他的性瘾；还是十几岁的 Delilah ，一个不吸食大麻就无法起床的女孩；又或者是为了体验开箱快感而在网上购买了数以千计的廉价商品的 Chi ，——“获得了一种我们都可以从中受益的智慧”。
Lembke 在硅谷的办公室挂着巨大的桃子画、和彩色的咖啡渍壁毯。她运用从她的办公室内部得到的经验敦促我们，在大脑中腾出空间，让思想涌上大脑，而不是不断寻求刺激。
这可能看起来不那么有趣，它会要你忍受不适，而非在那些喧嚣事物中寻求庇护，但这种“新苦行主义的形式”是，她承诺到，“通向美好生活的道路”。
要了解成瘾，必须首先了解多巴胺。这种化学物质，有时被称为“使人愉悦的”的荷尔蒙，并且出现在无数歌词中。它的分子结构类似于有触角和长尾巴的昆虫，甚至已经成为一种流行的纹身（这证明人们会在二头肌上纹任何东西）。
我们普遍认为是多巴胺带来快乐，但事实上它只是激励我们去做我们认为会带来快乐的事情。作为大脑的主要奖励和愉悦神经递质，它驱使人饥饿时寻找比萨，兴奋时寻找性爱。Lembke 写道，科学家们使用多巴胺来衡量“任何体验的成瘾潜力”。多巴胺释放量越高，越容易上瘾。
人在期待做某事时以及当我们做这件事时都会经历多巴胺的快速增加，这让人想继续做这件事。一旦完成就会感到情绪低落或多巴胺水品下降。这是因为大脑通过一种称为体内平衡的自我调节过程运作，这意味着“对于每个高潮，都有一个低谷，” Lembke 说。在这种情绪低落的状态下，“我们真的很想要第二块巧克力，或者再看一集，”她说，但如果没有严重上瘾，这种渴望很快就会过去。
多巴胺在 1957 年才被科学家发现，但对快乐的追求已经深入人的大脑。
Lembke 说，对于成瘾而言，大约50%是由于遗传，另外50%则是来自环境因素，例如获取机会。几个世纪以来，我们的大脑并没有发生太大变化，但令人上瘾的事物肯定已经发生了变化。鉴于人类祖先竭尽全力去寻找配偶和美味的食物，但只需打开一个 APP 就可以找到这些，甚至更多东西。
Lembke 说，当人沉迷于令人愉悦的事物时，体内平衡意味着“大脑通过让人得到越来越少的快乐来进行补偿”。每次事情都会变得不那么愉快，但我们依然依赖这些刺激来维持运转，因此陷入了一个寻求快乐的深渊。
数字世界能够以前所未有的规模狂欢，因为没有切实可行的限制迫使我们停下来。
在所有的物质中，你最终会耗尽金钱或可卡因（即使是暂时的），但 Netflix 的节目和 TikTok 的内容是不知疲倦的。通常你不需要做任何事情：下一个刺激会自动加载到你的屏幕上。
Lembke 说，除了降低注意力的持续时间外，我们对即时满足的痴迷意味着一直生活在处理情绪的大脑边缘系统中，而不是在处理未来规划和解决问题的前额皮质中。
这对人格发展非常重要。当在工作或社交生活中遇到复杂或令人不安的问题时，数码伴侣总是可以让人快速地分心以摆脱生活的棘手。
“这与过去的生活截然不同，那时人们不得不忍受更多的痛苦，” Lembke 说。“我们正在失去延迟满足、解决问题以及处理各种不同形式的挫折和痛苦的能力。”
想戒掉你的依赖习惯吗？
你应该以一小段时间开始，从 24 小时到一个月（越长就越好）。确保在最初的 12 小时内你不能接触到这些东西，此时的渴望最为强烈，但意志力也非常强大。
Lembke 说，这段时间的目的是重置大脑的通路，并了解这些我们依赖的东西是如何影响我们。
这么做的目标通常不是永远驱逐它，而是弄清楚如何适度地享受它——这是最难以实现的事情。
一些人会意识到，如果不做得更多，他们就无法享受他们所依赖的东西，但通常“自我约束”技能有助于找到平衡。你可能会尝试在你和恶习之间设置障碍，例如从卧室中拿走所有的屏幕，将手机设置成飞行模式，或承诺仅在特定时间使用该物品，比如周末。在度过最开始的时间后，这些都会变得更加容易。
Lembke 说，“从节制到适量，比从过度到适量更容易”。
科学研究已经观察到“休息精神网络”的重要性，这意味着在活动之间，人类大脑表现出“一种同步性，尽管大脑的不同部分间具有自己节奏和呼吸”。
这种状态很可能有助于产生原创想法和保持健康。
其中许多思路都很熟悉：我们都听说过数字排毒和正念练习，但与许多精神大师不同的是， Lembke 是直截了当的。她从不许诺阳光和彩虹。
是的，追求享受是自然而健康的，但现在消费文化却创造了一种“生活本该如此有趣！”的期望，她说道，“但是现实真的不是这样的。
生活是长途跋涉，如果人能承认这一点，并对知道我们在日复一日的斗争中并不孤独这件事感到安慰，我们会更快乐。”
Lembke 乐观地认为，我们可以通过采用更加修道式的心态来克服我们的数字依赖。
她主张用“痛苦”的爱好来代替一些追求快感的恶习。例如做一些有挑战性的事情时——去跑步、洗个冰浴、和陌生人聊天、读一本哲学书——不在事前接受多巴胺的刺激，而是在事后体验它。“做艰难的事情是追求有价值的生活的最佳方式之一，因为之后获得的快乐更持久，”她说。人们有时忘记了，有付出的收获更加甜蜜。
